如何練出日本美胸代表綾瀨遙的豐滿身材？｜5招美胸運動，讓你悄悄地升了一個「Cup」

談起日本美胸代表，絕對不得不提日劇天后綾瀨遙！出道20年，雖然已踏入34歲，成為輕熟女，卻依然力壓不少新出道的女星，成為日本傳媒ORICON NEWS票選6大美胸女星，神奇的是，綾瀨遙不僅是男生心中的美胸代表，更是日本女性中，最理想的美胸女星之首！

日本美胸代表綾瀨遙 Credit: Instagram @ayase___haruka

女性受訪者評價：

「綾瀨遙胸部來起來豐滿柔軟。」（20＋）

「背部很瘦，胸部更很完美，絕不累贅」（20＋）

「胸形自然很好看，美得讓同性也十分喜歡」（30＋）

作為公認的美胸代表，綾瀨遙其實小時候也曾不喜歡自己的胸部，她坦言豐滿身材也曾為她帶來困擾。首先是胸部重量為背肌帶來負擔，接著是青春期習慣把胸部收起來，最後是面臨下垂外擴的擔憂。長大後的綾瀨遙，才終於學會美胸運動的重要性。

美胸運動十分重要 Credit: Instagram @ayase___haruka

除了日常運動習慣，綾瀨遙為了激勵自己減肥，她說：「我每天都告訴自己，不想離開娛樂圈！所以我一定要減肥。」因為豐滿胸部總會造成微胖的感覺，所以綾瀨遙對於胸部運動，也絕對認真執行，只為鍛煉完美線條。除了泡澡時會針對胸部進行按摩，她也十分重視美胸運動。

對於女生來説，小胸部或大胸部也會面臨下垂外擴的窘況，視覺上也會讓手臂看起來更粗壯。日本美體專家指出，腋下位置非常容易累積脂肪，形成副乳，若穿上輕薄衣衫情況會更明顯，所以説美胸運動一定要做！

美胸運動一定要做 Credit: Instagram @boram__jj

Credit: Instagram @boram__jj

為甚麼美胸運動能升「Cup」？

無論是A Cup或C Cup，因地心吸力緣故，都會面臨下垂情況，加上後天形成的副乳，也為讓胸形外擴走樣，形成原因包含胸圍過緊、脂肪積聚、姿勢不良等……

胸部會因地心吸力走樣 Credit: Instagram @boram__jj

因此美胸運動正是讓副乳脂肪集中，變成胸部的一部份，加上運動可讓胸部變得挺拔豐滿，線條更圓滑，不用後天手術也可以天然升「Cup」！

天然升Cup方法 Credit: Instagram @emma_pilates_

迷思：美胸運動會練出胸肌嗎？

不少女生擔心，美胸運動會練出胸肌，胸部變得硬梆梆，但其實健美小姐的壯碩胸肌，並不是這麼容易練出來的，因為除了規律的重量訓練，還需要大量的生長激素及睪固酮。

壯碩胸肌不容易練！ Credit: Instagram @emma_pilates_

一般的美胸運動，能讓胸部有厚實的肌肉支撐，胸肌增加，厚度增加，胸部自然就會變大，胸形更尖挺集中，防止下垂外擴。

美胸運動導絕下垂外擴 Credit: Instagram @emma_pilates_

的確，運動過後的肌肉會因充血變得繃緊，但透過伸展放鬆，會立刻恢復成柔軟且富有彈性的狀態，所以絕對不用擔心！

Credit: Instagram @emma_pilates_

Step 1 : 雙手合十式

雙手合十式主要借助手部帶動胸部用力，讓胸部肌肉活動，避免下垂，減走副乳，讓胸部更集中。 注意要用手部發力，而不是肩膀，如果肩部用力並不利於胸部鍛煉外，也可能會誤傷肩膀。

Credit: Youtube @HowTwo

雙手合十式做法

1）抬頭挺胸，伸直背部，雙手合掌於胸前
2）左右手掌用力互推，手肘放鬆，雙肩保持90度。雙掌用最大的力氣互推，讓胸部維持用力的狀態，停頓10秒鐘

3) 胸前停留10秒，向左移動停留10秒、向右移動停留10秒。如此為一組動作，共重複3組

Step2 : 墊上臂屈伸

胸部外擴，鬆弛的手臂讓脂肪囤積在腋下，都是造成假副乳的原因。墊上臂屈伸動作，不單可以練訓手臂，減走副乳，更有助鍛練背肌，讓背部變薄，非常適合胸部較大的女生，減走背部脂肪，整體感覺立刻變瘦！

Credit: Youtube @周六野Zoey

1）借用椅子或床等物件，雙手放在身體後方反手撐
2)  呼氣撐起身體，吸氣屈曲手臂
3) 連續做8-15下為一組，可以做4-5組

Step 3: 手臂畫圓

手臂畫圓，正正就是減腋下脂肪（副乳）的最佳方式，除此之外，在揮動手臂的同時，胸部也會跟著提拉，改善下垂及外擴胸形，非常有效！

手臂畫圓 Credit: Youtube @바베바니 Babebani

1）雙手打橫伸出
2)  順時針轉20下，逆時針打圈20下
3)  40下為一組，建議做3-5組

Step 4: 伏地挺身

最累但最有效的提胸方式，就是掌上壓！乳房位於胸大肌上，因此鍛煉胸大肌、鍛練三頭肌，讓胸型更集中，更飽滿堅挺。乳房當中負責承托力的就是懸韌帶，伏地挺身可以增加胸部緯度，使胸大肌飽滿，增強韌帶韌性，讓胸部更加挺拔。

1) 雙手張開約大於肩膀撐地，保持垂直
2) 吸氣手肘屈曲身體往下，呼氣撐直雙手
3) 重覆動作10-15次為一組，建議做4組

Step 5: 拉筋收尾 – 弓式

弓式 Credit: Instagram @euddeume_

練胸後的伸展運動十分重要，因為練胸時肩膀參與度高，不伸展的話，會造成損傷，而且也得伸展胸大肌和三頭肌，不然乳酸堆積會酸痛之餘，也練不出圓滑胸形。另外，如弓式有助改善駝背，腰板挺直了，胸部沒有縮起來，直然也會變大。

弓式做法：

1) 趴在瑜伽墊上躺平，將雙腿先往後勾起
2) 雙手抓住腳踝，將上半身抬起，記得使用胸大肌發力，不要用肩膀
3) 視線向前，保持平衡，停留3-5個呼吸後休息