歐美大熱飲食新趨勢「30-30-30法則」是什麼？每天半小時打造增肌減脂習慣

相信不少人經過長假期放縱大魚大肉後，都會因罪惡感而極端減肥節食。最近歐美掀起一個健身飲食新趨勢「30-30-30法則」，不僅簡單易行，而且不少網民親身試過這一法則有效促進減重和改善健康，到底是甚麼一回事？

30-30-30法則（圖片來源：《酒鬼都市女人們》劇照）

什麼是30-30-30法則？

「30-30-30法則」具體來說，在早上醒來的30分鐘內，攝取30克蛋白質，如雞蛋、希臘乳酪或蛋白質奶昔，接着進行30分鐘的低強度運動，如散步、瑜伽或輕鬆的健身操。這概念最初由一位美國企業家兼作家Timothy Ferriss在2010年出版的著作《身體調校聖經》中有所闡述，但30-30-30法則則在2023年才真正流行起來，更有專家指出，30-30-30法則背後有一定的科學根據，能夠有效促進新陳代謝、提高能量，甚至改善荷爾蒙健康。

（圖片來源：IG@iliridakrasniqi）

「30-30-30法則」的好處

增加飽足感

根據去年《Nutrition Reviews》的一項研究，早餐攝取適量蛋白質可以顯著提升飽足感。攝取30克蛋白質不僅能有效抑制食慾，還能減少後續一整天對零食的誘惑。高蛋白飲食能夠促進肌肉合成，並有助於穩定血糖，這對於控制體重至關重要。

（圖片來源：IG@iliridakrasniqi）

促進新陳代謝

30分鐘的低強度運動，例如步行或瑜伽，有助於啟動身體的代謝系統。專家指出，這種運動方式雖然燃燒的卡路里不如高強度運動明顯，但長期堅持下來，依然能夠達成熱量赤字，促進脂肪的減少。此外，低強度運動對心血管健康及心理健康都有顯著的正面影響。

（圖片來源：IG@chloelecareux）

簡單輕鬆實行

30-30-30法則的另一大優勢在於其簡單性。每天早上只需花30分鐘進行簡單的飲食和運動安排，便能對整體健康產生積極影響。這一方法不需要特別的器材或複雜的運動計劃，使得任何人都能輕鬆實施。

（圖片來源：IG@chloelecareux）

有助於長期健康

多項研究顯示，早上攝取蛋白質和進行運動能夠改善整體健康狀況。每週進行幾次低強度運動，可以降低血壓、改善心肺功能，並減少心血管疾病的風險。因此，30-30-30法則不僅是減重的工具，更是一種促進長期健康的生活方式。

（圖片來源：IG@chloelecareux）

「30-30-30法則」的注意事項

 營養均衡的考量

儘管30-30-30法則強調蛋白質的重要性，但過度集中於蛋白質的攝取，可能導致其他營養素的不足。健康均衡的飲食應當包括多樣的食物來源，如碳水化合物、脂肪、纖維等。如果不注意飲食的多樣性，可能會造成長期的營養不良，影響身體健康。

（圖片來源：IG@chloelecareux）

個體差異

每個人的身體狀況和需求不盡相同，並非所有人都適合在早上攝取大量蛋白質。有些人可能早上沒有食慾，強迫自己攝取蛋白質反而會增加不必要的熱量攝取。因此，根據個人的生活習慣和健康狀況調整這一法則，才是更加明智的選擇。

（圖片來源：IG@chloelecareux）

減重效果因人而異

雖然30-30-30法則對許多人來說效果顯著，但每個人的減重效果因年齡、性別、基因、生活方式等因素而異。因此，在嘗試這一法則之前，建議先諮詢醫生或專業人士的意見，以確保健康和安全。